간헐적 단식의 방법과 부작용 및 주의 사항
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 정해놓고 그것을 지키는 식사 방법을 말합니다. 하지만 무작정 해보고 싶다는 마음으로 본인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려하지 않고 무리하게 굶는 것은 현명한 선택이 아닙니다. 본인의 생활에 잘 어우러질 수 있는 시간을 선택해서 조금씩 단식 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 방법 16:8
'16:8' 간헐적 단식은 일반적으로 일상생활에 무리 없이 가장 먼저 시도해 볼 수 있는 방법이며, 현재 저도 꾸준하게 실천하고 있는 방법입니다. 하루 먹는 시간을 8시간으로 제한하고, 나머지 16시간 동안은 단식을 하는 방법입니다.
16시간 동안 무작정 굶는 것은 아닙니다. 저의 경우 매일 아침을 건너뛰고 점심을 12시쯤 먹습니다. 저녁은 6시쯤 먹으려고 노력하고, 늦어도 대부분 7시쯤에는 식사를 마무리합니다. 이렇게 되면 다음 날 점심을 먹기까지 대략 17시간 이상의 공복시간이 생깁니다. 저녁을 충분히 든든하게 먹기 때문에 딱히 배고픔이 느껴지지 않고, 간식도 굳이 찾아서 먹진 않습니다. 가끔 간식으로 먹고 싶은 음식이 있더라도 식사 시간 내에 소량으로 먹으려고 하는 편입니다. 저녁에 수면시간을 가지고 오전에 일정이 바빠서 아침을 패스하고 점심을 먹는데 점심 또한 든든하게 제가 먹고 싶은 것으로 먹습니다. 이렇게 하루에 17시간 정도의 단식을 하게 되고, 딱히 공복시간을 가진다는 느낌은 따로 받고 있지 않습니다. 그 이유는 말씀드린 것처럼 먹는 시간에는 정말 제가 먹고 싶은 음식으로 영양가 있게 든든하게(그래도 딱 1인분만) 먹어주고 있기 때문입니다.
간할 적 단식 방법 12:12
이러한 방법이 처음부터 쉬운 것은 아닙니다. 따라서 처음에는 하루 3끼를 모두 먹는다고 생각하고 아침을 7시에 먹으면 점심은 12시쯤 먹고, 저녁을 7시 전에 끝내면 다음 날 아침 식사까지 12시간의 공복 시간을 가질 수 있습니다. 이런 식으로 단식을 시도하는 것은 생각보다 어려운 일이 아닙니다. 야식만 피하면 충분히 가능한 일입니다. 따라서 이렇게 12시간을 시작으로 조금씩 본인의 컨디션에 따라 단식시간을 늘려 나가 보는 것도 좋습니다.
간헐적 단식 방법 5:2
또 하나의 간헐적 단식 방법으로 5:2 방법이 있습니다. 이 방법은 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고 이틀은 단식을 하는 방법입니다. 이 방법은 간헐적 단식을 시도하시는 분들 중에 평일에는 직장에서 사람들과 어울려야 하기 때문에 단식을 하기 힘들고 주말을 이용해 단식을 실천하시는 분들이 이용하시는 방법 중 하나입니다.
이틀이라고는 했지만 사실 48시간을 단식하는 것은 아닙니다. 금요일(또는 토요일)에 저녁 7시에 식사를 마치고, 다음 날인 토요일(또는 일요일)은 24시간 단식을 합니다. 그리고 마지막 날인 일요일(또는 월요일) 오전 7시에 식사를 하시면 됩니다. 이렇게 되면 약 36시간의 단식시간이 확보됩니다. 저 또한 40시간의 단식을 실천해 본 적이 있습니다. 저의 경험으로 보았을 때 36시간 단식이 생각만큼 쉬운 일은 아니었습니다. 따라서 처음 시도하시는 분들이시라면 단식하는 날에 무작정 굶지 마시고 대략 하루 500 ckcal 내외로 채소와 단배질로 구성된 식사를 조금 해주시는 것도 좋습니다. 이렇게 드시면서 차츰차츰 본인에게 맞는 단식 방법을 터득하시면 됩니다.
1일 1식 방법
요즘 많이들 실천하고 계시는 단식 방법 중에 하나가 1일 1식이 아닐까 합니다. 이러한 방법은 간헐적 단식 20:4 방식이 변형되어 나온 형태로 사실 간헐적 단식의 종류에 속하는 방법은 아니라고 합니다.
1일 1식은 말 그대로 하루에 한 끼를 먹는 방법입니다. 그리고 많은 1일 1식을 하시는 분들이 저녁에 한 끼를 먹는 것을 선택하는 경우가 많습니다. 하루 종일 직장이나 일과로 인해 바쁘게 보내고 저녁에 느긋하게 맛있는 식사를 즐기는 방법을 선택하시는 것 같습니다. 이러한 방법은 생각보다 쉬운 일이 아닙니다. 자칫 잘못하면 마냥 굶는 다이어트 방식이 되기도 합니다. 따라서 하루에 한 끼를 정말 질이 좋고 충분한 식사를 하셔야만 합니다. 또한 식사로 보충되지 않는 영양들을 영양제 등으로 잘 채워주시는 것도 도움이 됩니다.
나에게 맞는 간헐적 단식하는 방법
여러분은 저녁을 몇 시에 드시나요? 혹시 8~9시에 저녁을 드신다면 1~2시간만 당겨서 조금 더 맛있는 식사를 해보시길 바랍니다. 일이나 여러 가지 사정으로 식사시간을 당기기가 힘드시다면 아침 드시는 시간을 조금 미뤄보시는 것도 좋습니다. 아침에 식사가 힘들고 가볍게 커피를 한잔 하시더라도 커피 마시는 시간을 조금 미뤄보시거나 커피 대신 물 한잔으로 대신하고 점심을 더 맛있게 드셔보시는 것도 좋습니다. 하루에 수면 시간을 포함해서 10~11시간 정도의 공복시간을 가지는 것은 생각보다 어렵지 않을 것입니다. 여기서 조금씩 단식 시간을 늘려나가시면 됩니다.
일주일은 11시간을 성공했다면, 그다음 주에는 12시간에 도전해 보는 겁니다. 그다음에는 13시간, 14시간 이렇게 조금씩 늘려가시면 됩니다. 1시간씩 늘려가는 게 힘드시다면 10~30분씩 늘려나가 보시는 것도 좋습니다. 이러한 방식으로 하다가 중간에 일이 생겨 하루 단식 시간을 어기게 되어도, 실패했다고 생각할 필요 없습니다. 다음 날 다시 정해놓은 단식 시간대로 해나가시면 됩니다. 처음부터 성공하는 일이었다면 아무도 일부러 시작하려고 하지 않을 것입니다. 실패하고 도전하고 성공하는 과정이 있고 그로 인해 얻는 좋은 효과들이 있기 때문에 시도하는 것입니다.
간헐적 단식 부작용?
절대 처음부터 무리한 강도의 단식 강행하시는 일은 없으시기를 바랍니다. 매일 같이 저녁에 치킨, 피자, 햄버거를 야식으로 먹거나 저녁에 반주를 드시던 분이 오늘부터 단식을 하겠다며 12시간, 16시간 간식을 강행한다면 어떻게 될까요? 며칠은 불굴의 의지로 해낼 수도 있습니다. 하지만 우리의 몸은 정말 똑똑해서 늘 음식이 들어오던 시간에 갑자기 음식이 들어오지 않게 되면 비상사태라고 생각을 하게 됩니다.
우리 몸도 적응을 할 시간이 필요한 것입니다. 시간을 들여 습관으로 만들어 나가지 않으면 몸은 음식이 들어오지 않는 시간을 굶는 시간으로 인식하게 되고, 먹는 시간에 들어온 음식들을 무조건 저장하려고 하게 됩니다. 이러한 반복이 몇 차례 유지되다가 입이 터지게 되면, 그때부터는 폭식 또는 과식을 하게 됩니다.
간헐적 단식 시 주의할 점
따라서 간헐적 단식을 하려면 일단 내가 언제 식사를 하는지 정확한 시간을 인지하고 나의 생활 패턴에 맞게 조금씩 천천히 조절해 나가는 것이 필요합니다.
또한 먹어도 되는 시간에는 맛있게 든든하게 먹을 수 있는 음식들을 드시길 바랍니다. 괜히 살 조금 더 빼려고 먹어도 되는 시간에 샐러드나 닭가슴살, 고구마 같은 음식들만 먹게 되면, 먹어도 되는 시간에 조차 나의 식욕을 만족시켜 주기 못하게 되기 때문에 이 또한 입 터짐과 폭식, 과식을 부르게 됩니다.
단, 맛있게 먹을 수 있는 음식들이라고 해서 정크푸드를 드셔도 되는 것은 아닙니다. 피자, 치킨, 햄버거, 튀김 등의 정크푸드는 대부분 좋은 영양소로 구성된 식사가 아닙니다. 따라서 먹어도 되는 시간에 이러한 음식을 먹게 되면 몸에 영양소가 부족해지기 때문에 다른 음식들을 자꾸 찾게 되고 단식시간을 유지하기 어려워집니다.
그리고 수분 섭취를 정말 충분히 해주셔야 합니다. 우리가 배고픔을 느끼는 이유 중에 70%가 수분 부족 현상이라고 합니다. 이처럼 평상시 폭식과 과식을 막기 위해서도 수분 섭취는 중요하지만, 간헐적 단식을 하게 되면 식사 시간이 한정되어 있기 때문에 음식으로 흡수하는 수분 섭취에도 한계가 생기게 되기 때문에 수분을 더 잘 섭취해 주시는 것이 중요합니다.
간헐적 단식을 하면 안 되는 분들
간헐적 단식을 절대 실행해서는 안 되는 분들도 계십니다. 당뇨, 고혈압 등의 질병을 가지고 계시거나 병으로 인한 약을 복용 중이신 분들, 성장기인 학생들, 임산부 또는 모유 수유 중인 엄마, 섭식장애나 저체중을 가지신 분들도 해서는 안됩니다. 그럼에도 불구하고 꼭 도전해보고 싶으신 분들이 계시더라도 전문의와 상담 후에 결정하시길 바랍니다.
