'단백질 쉐이크'가 다이어트 실패의 원인? (+ 프로틴 부작용)
살 빼려고 '단백질 셰이크' 먹는다면 그만둬야 하는 이유
많은 분들이 다이어트를 시작하게 되면 탄수화물을 줄이고 단백질의 양을 늘립니다. 운동을 시작하고 운동으로 인한 근육 손실을 걱정하며 단백질 셰이크를 먹습니다. 특히 운동을 마치고 30분 안에 단백질을 섭취하면 좋다는 말에 단백질 셰이크나 달걀 등을 챙겨 다니며 드십니다. 그런데 이러한 방법이 정말 살을 빠지게 해 줄까요?
단백질은 우리 몸에 반드시 필요한 영양분입니다. 하지만 단순하게 생각했을 때 우리가 살이 찐 이유는 뭘까요? 바로, 영양 과다 때문입니다. 우리의 신진대사가 움직이는데 필요한 영양소 보다 많이 먹고 있기 때문에 살이 찌는 것입니다. 그러면 어떻게 해야 할까요? 적게 먹거나, 많이 움직여야 합니다. 그런데 더 움직이려고 운동을 시작했는데 근육이 빠질까 봐 단백질 셰이크를 먹는다? 뭐가 이상하지 않나요? 다이어트가 목적이시라면 지금 살이 찐 상태의 내 생활패턴보다 더 움직이고, 적게 먹으면 됩니다. 그런데 단백질을 굳이 추가해서 먹을 필요는 없습니다.
물론 살을 빼기 위한 목적이 아니라 탄탄하고 근육이 잡힌 몸을 가지고 싶으시다면 단백질을 챙겨드시는 것도 좋은 생각입니다. 하지만 평소에 야식 먹고, 아침 점심 저녁을 균형 잡힌 식사로 하지 않던 사람이 살 빼고 멋진 몸매 만들어 보겠다고 헬스장 다니고 단백질 셰이크부터 챙겨 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 저녁 한 끼 패스하고 단백질 셰이크로 대신하면 안 되냐고요? 얼마 동안 그런 식습관을 가질 수 있으신가요? 평생 가능할까요? 그러한 식습관으로 살을 빼고 다시 단백질 셰이크가 아닌 일반 식사를 하게 되면 살은 다시 찝니다. 심지어 운동으로 기초 대사량이 늘어난 상태에서 식습관이 바뀌면 살은 더 많이 찌게 됩니다.
저는 어릴 적부터 마른 몸이었고, 살이 잘 찌지 않는 체질이었습니다. 한 번의 생활환경 변화로 살이 어마어마하게 찌게 되었고, 열심히 노력해서 원래의 몸 상태를 되찾았는데, 운동에 재미가 생겨 4년 동안 일주일에 5일 이상을 운동을 하는 생활을 하였고, 요가강사과 필라테스 강사 자격까지 취득하였습니다. 하지만 어느 날 건강 이상으로 운동을 그만둠과 동시에 정말 상상하지 못할 만큼 살이 찌는 제 자신을 발견했답니다.
따라서 운동으로 정말 멋진 몸을 만들기 위해 단백질을 섭취하고 계시는 분들이 아닌 단순히 살을 빼기 위해서 고강도 운동을 하고 단백질을 섭취하시는 분들이 계신다면 절대 좋은 방법이 아니라는 것을 말씀드리고 싶습니다.
단백질(프로틴) 많이 먹으면 이런 부작용이 생겨요.
단백질도 우리 몸에 중요한 영양분이지만 그 외에도 탄수화물, 지방 등의 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소들이 있습니다. 다이어트를 하면서 식사 때에도 달걀이나 두부 등의 반찬으로 단백질을 채우고 다 못 채운 단백질은 단백질 셰이크로 채우려고 하시는 분들이 많습니다. 하지만 단백질도 한 번에 많은 양을 섭취하면 우리 몸에 해로울 수 있습니다. 단백질을 과하게 섭취하게 되면 어떤 일이 생길까요?
신장에 무리가 갈 수 있어요
첫 번째로 신장 손상의 우려가 생길 수 있습니다. 단백질의 주 구성 요소는 '질소'입니다. 이 질소는 신장에서 걸러냅니다. 따라서 단백질을 너무 많이 섭취하게 되면 신장에 부담을 주게 될 수 있습니다. 특히 연세가 있으신 분들의 경우에는 더 큰 부담이 가게 됩니다. 따라서 고단백 식이를 장기간 유지하는 것은 주의가 필요합니다.
통풍도 생길 수 있어요.
두 번째로는 통풍의 우려가 있습니다. 근육맨으로 유명한 한 유명 연예인의 예처럼 동물성 단백질을 지나치게 선호하는 경우 통풍이 생길 확률이 높아집니다. 동물성 음식에는 '푸린체'라는 성분이 들어 있는데 이 푸린체가 몸 안에서 분해되면서 요산을 발생시킵니다. 그런데 이 요산이 신장에서 배설되지 못하고 쌓이게 되면 통풍이 생길 수 있습니다. 따라서 근육량을 늘리기 위해 닭가슴살을 많이 드시는 분들 중에서 흔하게 통풍을 경험하시게 됩니다.
살 빼려다 다시 찌우고, 심혈관 질환도 생겨요.
세 번째는 체중 증가와 심혈관 질환이 생길 수 있다는 것입니다. 단백질을 섭취할 때 많이 먹게 되는 고기 중에는 지방 또한 많이 함유되어 있습니다. 동시에 유제품의 섭취까지 늘게 된다면 포화 지방은 물론 콜레스테롤이 높아져서 심혈관 질환에도 문제가 생길 수 있습니다. 단백질이 탄수화물과 지방에 비해서 '살'을 덜 찌게 하는 것은 맞지만 그렇다고 해서 0kcal는 아닙니다. 균형 있게 드시지 않고 단백질만 집중해서 드시거나 과하게 드시는 것들 절대 좋은 식단이 아닙니다.
전 소화불량이 생겨요.
마지막으로는 소화기에 문제가 생길 수 있습니다. 저의 경우는 닭고기를 자주 먹으면 바로 소화 불량이 오고, 황달이 생깁니다. 저처럼 체질상 닭고기가 맞지 않는 분도 계실 수 있고, 또 다른 고기들이 맞지 않는 분도 계실 수 있습니다. 그리고 우리 몸은 탄수화물을 줄이고 그 대신 단백질만 많이 섭취하게 되면 입냄새가 생기게 되고 변비와 설사가 생길 확률이 높아지게 됩니다. 따라서 식이섬유와 수분 보충을 충분하게 해주는 것이 중요합니다.
아직도 단백질 섭취가 부족하다고요?
단백질 셰이크를 드시는 분들에게 이유를 여쭤보면 하루에 먹는 단백질 양이 적기 때문에 단백질을 따로 챙겨 먹는다고 많이들 말씀하십니다. 그런데 정말 단백질이 부족할까요? 우리가 하루 종일 먹는 음식들 중 10~35%가 단백질이면 된다고 합니다. 하지만 우리나라는 한국인 권장량보다 단백질을 많이 섭취하고 있다고 합니다. 왜냐하면 일단 우리가 주식이라고 생각하고 먹는 '쌀'의 경우에도 7% 단백질로 구성되어 있기 때문입니다. 탄수화물 줄이려고 쌀을 끊는 분들이 많으신데 생각과 달리 쌀에도 단백질이나 미네랄 등의 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
따라서 위에 말씀드린 것처럼 다이어트를 하시는 대부분의 분들은 단백질을 더 드실 필요가 없습니다. 지금 드시는 음식에서 한 끼에 한 숟가락만 한수저만 덜 먹고, 간식 한입 아끼고, 오늘 움직인 거보다 10분만 더 활동적으로 움직이기만 해도 한 달 뒤 두 달 뒤의 내 모습이 조금씩 바뀌게 됩니다.
