가짜 식욕과 진짜 식욕 특징과 퇴치법은?
'식욕'은 나쁜 것이 아닙니다.
우선 식욕이란 인간이 가진 욕망 중 하나로 배고픔에서 생기는 욕구입니다. 다이어트를 하면 보통 식욕이 없었으면 좋겠다고 생각하게 되지만 '식욕'은 인간에게 꼭 필요한 것이고 좋은 욕구입니다. 식욕이 있기 때문에 섭취하고 싶은 음식을 고르는데 도움이 되고, 맛있는 음식을 먹게 되면 그만큼 만족감을 느끼게 되기도 합니다.
우리가 느끼는 식욕에는 진짜 식욕과 가짜 식욕이 있습니다. 진짜 식욕은 우리가 흔히 말하는 배꼽시계가 울리는 시간으로 정말 배가 고플 때 우리 몸이 살기 위해 보내는 신호를 느끼는 것입니다. 이러한 진짜 식욕은 다이어트할 때 굉장히 도움이 되는 식욕입니다. 건강한 음식을 먹음으로써 채워지는 욕구이기 때문입니다. 하지만 가짜 식욕은 채우려고 하면 할수록 더욱 강해지는 욕구이기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않는 식욕입니다. 이러한 진짜 식욕과 가짜 식욕은 어떻게 구분하고 어떻게 해결해야 좋을까요?
가짜 식욕과 진짜 식욕은 어떻게 구분할까?
진짜 식욕은 위에서 말씀드린 것처럼 배꼽시계가 우는 시간입니다. 따라서 자연스럽게 생기는 식욕으로 몸이 에너지를 필요로 하는 시간이 되면 배고픔을 느끼고 그 시간이 지나도 음식이 들어오지 않으면 배고픔이 점점 많이 느껴지게 됩니다. 배에서 소리가 나고, 특정 음식이 아닌 어떤 음식이든 먹고 싶어지는 시간입니다. 또한 이러한 배고픔이 느껴질 때 음식을 먹게 되면 든든한 만족감이 생기고 포만감으로 행복감을 느끼게 됩니다.
반면 가짜 식욕은 식사를 하고 몇 시간이 지나지 않았는데도 무언가 먹고 싶다는 욕망이 생기고, 특정한 음식이나 맛을 생각나게 합니다. 특히 외로움이나 스트레스를 받는 등의 감정에 변화가 있을 때 많이 느껴지고 이러한 식욕의 경우 단맛, 짠맛, 매운맛 등의 강한 맛을 원하게 되는 경우가 많습니다. 가짜 식욕의 경우 급격히 음식이 먹고 싶다가도 시간이 흐르면 먹고 싶은 마음이 사라지거나 다른 음식이 생각나게 되기도 합니다. 또한 먹고 싶은 음식을 먹어도 또 다른 음식이 당기게 만드는 식욕이기도 합니다.
가짜 식욕은 왜 느낄까?
1. 피곤할 때
가짜 식욕을 느끼게 되는 가장 큰 이유 중 하나는 '피로'입니다. 우리 몸은 수면을 통해 에너지 채우고 몸을 회복시킵니다. 하지만 수면시간이 잘 지켜지지 않고, 잘 되지 않으면 몸에 에너지가 부족하게 되고, 이 부족한 에너지를 음식으로 채우려고 하게 됩니다. 따라서 수면의 질이 떨어지거나, 수면이 부족하거나 업무나 학업 등으로 피로도가 높으면 그만큼 높은 에너지에 열량이 높은 음식을 채우려는 욕구가 늘어나 가짜 식욕이 증가하게 됩니다.
2. 스트레스가 쌓일 때
가짜 식욕이 생기는 이유 중 하나는 '스트레스'입니다. 우리는 심리적으로 스트레스를 받거나 우울할 때 자극적인 음식을 찾게 됩니다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 '코스티솔' 수치가 증가되는데, 이 코스티솔이 증가되면 달고, 짜고, 매운 자극적인 음식을 당기게 하고 먹어도 먹어도 채워지지 않는 식욕이 생기게 됩니다.
3. 수분 섭취가 부족할 때
우리가 느끼는 배고픔의 70%는 수분 부족에서 오는 증상이라고 합니다. 연구에 따르면 우리의 뇌는 목이 마른 갈증과 배고픔에서 오는 허기를 구분하지 못하는 경우가 많다고 합니다. 그래서 수분이 부족한 것을 배고픔으로 착각하게 됩니다. 따라서 중간중간 물을 잘 챙겨드시는 것이 가짜 식욕을 잠재우는 데 도움이 됩니다.
4. 영양소가 부족할 때
우리가 자주 먹게 되고, 살을 찌우는 음식에는 치킨, 피자, 햄버거 등의 음식이 있습니다. 이러한 정크푸드 음식이 건강에 좋지 않은 이유 중 하나는 영양소가 치우쳐있기 때문입니다. 충분한 양의 비타민, 미네랄 등이 아니라 너무 많은 양의 나트륨과 탄수화물 등을 가지고 있는 경우가 대부분입니다. 이러한 음식을 먹게 되면 우리 몸에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 필수 영양소가 부족하게 되기 때문에 그러한 영양소를 원하는 식욕이 가짜 식욕으로 표현되게 됩니다. 따라서 영양소가 골고루 섭취되지 않으면 계속 배고픔을 느끼게 되는 것입니다.
우리는 마그네슘이 부족하면 단 음식이 당기게 됩니다. 왜냐하면 초콜릿에는 마그네슘 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 그리고 우리 몸에 식이섬유의 섭취가 적어지면 식욕이 더 많이 생기게 됩니다. 식이 섬유를 잘 섭취해야 식욕 조절이 되고, 변비에도 좋으며 포만감에도 좋기 때문에 가짜 식욕을 줄일 수 있게 됩니다.
5. 호르몬 불균형 때문에
앞서 말씀드린 '코스티솔'은 스트레스 호르몬입니다. 이 코스티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하게 됩니다. 여성의 경우 생기 전에 이러한 호르몬의 불균형이 생겨 식욕이 더 많이 생기게 됩니다.
가짜 식욕 퇴치법은?
1. 기록해 보기
나만의 가짜 식욕 조절 방법을 만들어보는 것이 좋습니다. 먼저 내가 언제 가짜 식욕이 생기는지 어느 시간에, 어떤 음식이 생각나는지 그리고 그때의 기분은 어떤지 기록해 놓으시면 좋습니다. 이러한 기록을 몇 주간 꾸준히 하다 보면 어떤 식욕이 어떤 패턴으로 생기는지 알 수 있게 됩니다. 이렇게 나에게 어떤 식욕이 자주 생기는지 왜 생기는지에 관해 알게 되면 가짜 식욕을 이겨내는 데 도움이 됩니다.
2. 물 자주 마시기
우리 뇌는 목마름과 허기를 잘 구분하지 못합니다. 따라서 자주 물을 마셔주시는 것 또한 가짜 배고픔을 조절할 수 있게 하는 방법입니다. 하루 2L 정도의 물을 자주 나눠 마셔주시는 것이 좋습니다.
3. 영양제 잘 챙겨 먹기
마그네슘이 부족하면 초콜릿이 당기는 것처럼 영양소 부족으로도 가짜 식욕은 생길 수 있습니다. 비타민, 미네랄 등 우리에게 부족한 영양을 잘 챙겨주시는 것도 중요합니다.
4. 잘 쉬고, 잘 자기
몸에 피로도가 쌓이면 스트레스 호르몬이 증가하고 가짜 식욕이 생기게 됩니다. 따라서 잘 자고, 너무 많은 피로가 쌓이지 않도록 몸을 아껴주고 충분한 휴식을 취해주는 것도 가짜 식욕을 없애는 데 도움이 됩니다.
5. 규칙적으로 식사하기
이미 식욕 조절이 잘 되시는 분들에게는 배가 고플 때마다 식사를 하는 것이 좋을 수 있습니다. 하지만 식욕 조절이 잘 되지 않는 분들이시라면 음식을 먹는 시간을 정해놓고 규칙적으로 식사를 하시는 것도 가짜 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. 배가 고프다고 느낄 때 급하게 음식을 먹게 되면 가짜 식욕을 더 심하게 만들 뿐만 아니라 폭식까지 유발하게 됩니다.
6. 식사시간 최소 20분 이상 가지기
우리의 뇌는 음식이 몸에 들어오고 20분이 지나야 포만감을 조금씩 느끼기 시작한다고 합니다. 따라서 음식을 너무 급하게 먹거나 제대로 씹지 않는 습관은 가짜 식욕을 더 유발하게 됩니다. 따라서 음식을 천천히 오래 씹어먹고 식사에 집중하는 것 또한 가짜 식욕을 없애는 데 도움이 됩니다.
우리가 건강에 이상이 있지 않는데 살이 찌는 이유는 대부분 이 '가짜 식욕' 때문입니다. 가짜 식욕으로 인해 음식을 먹게 되고, 과식을 하게 되고 폭식을 하게 되면 필요 없는 영양들이 과잉되어 살이 찌게 됩니다. 진짜 식욕과 가짜 식욕을 구분하고 가짜 식욕을 조절할 수 있게 되면 당연히 살을 빼는 것 또한 어려운 일이 아니게 됩니다. 따라서 가짜 식욕을 조절하는 방법을 고민하고 습관을 만들어나가 보시길 바랍니다.
