고칼로리 음식 먹으며 살 안 찌는 방법
고칼로리 음식이 너무너무 당기는 날에는 '이렇게'
다이어트 중이라고 고칼로리 음식이 너무 당기는 날이 있습니다. 아는 맛이 무섭다고 우리는 이미 인스턴트 음식이나 다양한 고칼로리 음식들의 맛을 알고 있기 때문에 이러한 음식들이 완전히 생각나지 않게 되기까지는 정말 많은 시간이 걸립니다. 이런 음식이 먹고 싶은 날에 다른 저칼로리 음식들로 대충 식욕을 억누르거나 배만 부르게 만든다면 오히려 폭식을 유발하게 되고 다이어트 또한 실패하게 됩니다. 그리고 회식과 친구들과의 만남처럼 미루지 못하는 약속들이 생길 수 있고, 이러한 상황에서는 음식 메뉴를 제 맘대로 선택할 수 없을 때가 많습니다. 이런 경우 어떻게 해야 할까요?
먼저 그런 날로 인해 고칼로리를 섭취했다고 해서 다이어트를 실패했다고 생각하거나 포기할 필요는 없습니다. 이러한 음식 섭취로 인해 몸무게가 늘어나는 현상은 대부분 '부기' 때문에 나타나는 것입니다. 갑자기 나트륨이 높은 음식을 먹어서 내 몸이 어마어마하게 부은 거라고 생각하시면 됩니다. 따라서 며칠 마음먹고 다시 관리하게 되면 다시 붓기 전의 몸으로 돌아갈 수 있습니다. 그러니 절대 '다이어트 실패'라는 생각에 좌절하거나 자책하지 않으시길 바랍니다. 좌절과 자책으로 우울한 마음이 생기게 되면 폭식이 계속 이어지게 되고, 폭식증뿐만 아니라 살이 더 찌게 될 수도 있습니다.
고칼로리를 대하는 우리의 자세
1. 외식을 피하지 말아요!!
다이어트 중이라고 해서 언제까지나 외식을 피할 수만은 없습니다. 외식 또한 우리의 일상이고, 사람들과 만나고 어울리며 살기 위해서 더 날씬하고 예뻐지고 싶은 것입니다. 방안에 꼭꼭 갇혀서 날씬한 모습을 혼자 거울로 보기 위해 다이어트를 하는 사람은 없을 거라고 생각합니다. 따라서 사람들 만나는 것을 피하지 않으시길 바랍니다. 사람들을 만나고 맛있는 것을 먹으면서도 다이어트를 할 수 있는 방법을 터득하시는 것이 더 중요합니다.
고칼로리 음식을 먹게 되는 날이 갑자기 찾아올 때도 있지만 대부분 하루 이틀 전에 약속이 잡히게 됩니다. 그렇다면 그날 하루 다른 끼니는 최대한 가볍게 드셔주시는 것이 좋습니다. 물론 포만감은 충분해야 하지만 간단하게 샐러드 등으로 드셔주시는 것이 좋으며 그런 날일 수록 수분 섭취에 신경 써주시는 것이 좋습니다.
수분이 충분하지 않으면 우리는 더 과식하게 되고 더 많은 음식을 원하게 됩니다. 따라서 고칼로리 음식을 먹어야 하는 날은 음식을 먹기 전에 이미 물 2L 이상을 충분히 드셔주시는 것을 추천합니다.
2. 밥이랑 꼭 같이 먹어요!
밥은 어떤 음식보다 포만감을 충분하게 해주는 식품 중 하나입니다. 대부분의 다이어터들은 음식을 먹을 때 칼로리를 걱정하거나 살이 찔까 두려워 밥을 피하곤 합니다. 하지만 정말 음식 자제력이 좋으신 분들이 아니시라면 밥을 꼭 같이 드셔주시는 것을 추천합니다. 밥으로 채워지는 포만감만큼 충분한 포만감을 느끼지 못하게 되면 오히려 다른 음식들로 더 많은 식사량을 채우게 되고 디저트나 다른 음식들이 먹고 싶은 욕구가 커지게 됩니다. 다양한 음식들로 칼로리를 채우는 것보다는 충분한 양의 밥으로 포만감을 채우고 나머지 맛있는 음식들을 적절하게 즐기는 것이 더 좋은 방법입니다.
3. 음식은 '이렇게' 먹어요!
중식
중식 음식은 정말 칼로리가 어마어마합니다. 메뉴들 대부분이 700kcal가 넘고 메뉴 두 개를 먹는 것만으로도 하루 칼로리 섭취량이 되는 경우가 많습니다. 그리고 자장면, 짬뽕에 단무지, 탕수육 등을 함께 먹으면 칼로리는 더 어마어마하게 변하게 됩니다. 이런 경우 차라리 먹고 싶은 메뉴 딱 한 가지만 깔끔하게 먹거나, 특별하게 당기는 메뉴가 있는 날이 아니라면 짬뽕밥을 선택해서 채소와 해산물을 충분히 섭취하고 밥은 1/2 공기만 드시는 것을 추천합니다. 물론 1/2 공기로 밥이 적다고 느껴지시는 분이라면 밥은 1 공기를 다 드시는 것도 좋습니다. 이렇게 드시게 되면 짬뽕, 자장면 한 그릇을 뚝딱하는 것보다는 적은 칼로리를 섭취하면서 포만감은 충분히 느낄 수 있게 됩니다.
라면
다이어트 중이라도 라면 냄새를 맡게 되면 그 유혹을 참기가 어려울 때가 많습니다. 라면의 경우 계란과 채소를 충분하게 넣어서 끓이고 국물을 가급적 드시지 않으신다면 섭취하게 되는 칼로리와 나트륨양이 훨씬 줄어들게 됩니다. 면을 따로 삶아 기름기를 빼고 드시는 것도 좋은 방법이긴 하지만 저는 이러한 방법은 귀찮아서 하지 않고 있습니다.
햄버거
햄버거가 너무 먹고 싶은 날에는 감자튀김과 콜라는 패스하시는 것이 좋습니다. 단품으로 충분히 햄버거에 대한 욕구를 채워주시는 것이 좋습니다. 햄버거 하나로 포만감이 부족하다고 느껴지신다면 샐러드나 다른 건강한 음식들을 함께 먹는 걸로 포만감을 더 채워주시는 것을 추천합니다. 햄버거 하나라도 충분하신 분이시라면 빵 한쪽은 덜어내고 드셔 보시는 것도 좋습니다. 이러한 방법은 샌드위치도 마찬가지입니다. 통밀빵이건 그냥 빵이건 정제된 가루로 만든 '빵'은 모두 혈당을 높이고 다이어트에 좋지 않습니다. 따라서 빵은 많이 먹지 않는 게 좋다는 점 잊지 않으셨으면 합니다.
삼겹살, 족발 등 고기류
이러한 음식들은 생각보다 칼로리가 엄청납니다. 특히 갈비나 족발 경우 양념 때문에 칼로리가 중식과 맞먹는 수준입니다. 가급적 양념이 덜 된 고기를 드시는 것이 좋지만 꼭 먹고 싶으실 때는 피하지는 않으셨으면 합니다. 파채, 상추, 깻잎 등 채소를 더 풍부하게 많이 섭취하고 고기를 드시는 것을 추천합니다. 찌개나 밥, 냉면 등은 패스하고 충분한 채소와 고기를 함께 섭취하면 포만감도 느낄 수 있고, 단백질 섭취에도 좋습니다.
국밥류
국밥류의 식품을 드실 때는 밥은 1/2만 그리고 국물보다는 건더기 위주의 식사를 하시는 것을 추천합니다. 국물을 드시면 포만감 때문에 건더기를 많이 섭취하지 않게 되는 분들도 계실 수 있지만 그런 경우가 아니라면, 나트륨이 풍부한 국물은 피하고 건더기로 양 조절하면서 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
치킨&피자
치킨의 경우 가급적이면 훈제 소금구이와 같은 메뉴를 선택하시는 것이 좋습니다. 물론 꼭 먹고 싶은 메뉴가 있으시다면 그 메뉴를 선택하셔도 좋습니다. 하지만 콜라나 맥주는 패스해 주시길 바랍니다. 또한 치킨은 1~3조각으로 만족하고 다른 건강한 음식들을 함께 곁들여 드시는 것 추천합니다.
케이크, 빵 등의 디저트
디저트 음식을 끊기 힘들어하시는 분들이 있습니다. 당연히 다이어트에는 디저트는 안 드시는 것이 가장 좋습니다. 하지만 식욕을 억누르고 피하시는 것은 더더욱 좋지 않습니다. 이런 경우 이틀에 한 끼는 식사를 대신해서 꼭 먹고 싶은 디저트 한 가지를 즐겨주시는 것을 추천합니다. 케이크 한 조각정도의 양으로 즐겨주시고 샐러드나 다른 건강하고 가벼운 음식으로 한 끼를 채워주시는 것을 추천합니다.
대부분의 음식들을 보면 우리가 너무 다양한 음식을 너무 많이 먹기 때문에 살이 찌는 것입니다. 단품으로 한 가지 음식만 먹었을 때는 사실 그렇게 크게 살이 찌는데 영향을 끼치지 않습니다. 떡볶이를 먹을 때도 순대와 튀김, 어묵 등을 함께 먹고, 피자를 먹을 때도 피자 2조각이 아니라 피클에 콜라까지 함께 먹습니다.
4. 우리의 문화 습관 때문입니다!
우리나라는 밥에 여러 가지 반찬을 함께 먹는 것이 익숙한 문화입니다. 그러한 문화 습관으로 인해 다른 음식들을 먹을 때도 한 가지 음식만 먹는 경우가 거의 없습니다. 모든 음식에 대부분 '반찬'이 필요합니다. 하지만 한식의 경우에는 찌개나 조림 등의 메뉴를 제외하면 대부분 건강한 식단이 많고, 나물 반찬을 다 같이 먹는다고 해도 밥 한 공기를 포함해서 500kcal를 넘기기가 힘든 경우가 많습니다. 하지만 한식이 아닌 메뉴들은 단품으로도 칼로리가 이미 높은 경우가 많기 때문에 다른 음식을 함께 먹는다는 것은 칼로리를 그만큼 높게 만들 수밖에 없습니다.
음식을 드실 때 다이어트 식판 또는 한 그릇에 내가 먹을 만큼만 덜어서 먹고 그릇 밖의 음식은 내가 먹을 수 있는 음식이 아니라고 생각하시고 내 그릇에 있는 음식을 천천히 충분히 음미하면서 먹는 습관을 먼저 만들어 보시길 바랍니다. 양을 줄여나가는 것은 그다음 미션으로 생각하시고 먼저 나의 미각과 식욕을 채워줄 수 있는 한 그릇과 친해져 보시길 바랍니다.
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